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作者
Nono1986 (竹子姐)
看板
FITNESS
標題
Re: [閒聊] 女生重訓該做哪些部位? (常見的月經問題)
時間
Tue Aug 28 13:06:12 2012
───────────────────────────────────────
上一篇有地方忘記打
今天補充說明一下
女孩子們最在意的就是胸部(男孩子也是AQA)
常見的問題有以下：
1 練胸肌我的咪咪會不見嗎？
2 練胸肌我的奶奶會更大嗎？
3 練胸肌就可以預防胸部下垂嗎？
置底文就有說過
肌肉細胞就是肌肉細胞
脂肪細胞就是脂肪細胞
兩者不會互相轉換
所以說練胸肌並不會讓乳房不見
最後一點，我沒辦法保證
因為我沒有甚麼脂肪
所以我練前練後除了胸肌變大之外沒有甚麼差別=.=
但是胸肌變大之後給了我很大的好處
尤其是飽滿的上胸在我使用Nubra時更容易擠出乳溝
原本連乳溝都擠不來呢 呵呵呵呵
穿比基尼的時候本來沒有東西可以撥
現在!!總算有胸肌可以撥了 -_-
接下來談談「課表」
上次有提到做到兩眼看見白光
似乎很多人還是不明白
拿我來當範例
兩年前我體重40公斤(身高162公分)
用INBODY 3.0 也就是型號420的體脂計量
基礎代謝11XX 現在14XX 現在體重52公斤
我剛開始去健身房的時候
先跟教練買了幾堂課
一周上兩次重訓課程
每一次都是全身大肌群的"活動"
組數不多、次數不多
再找兩天上團體的有氧課程
剛開始運動的時候，感受度差，動作也很容易跑掉
所以只有"活動"兩次大肌群，但每次就夠我全身痛了
即使只是每個大肌群作個三組...15RM
--------------------------------------------------------
後來我的銀彈沒了
沒上教練課我就很少重訓
大部分都上團體課程
同時開始看書上些證照研習課程(這時期幾乎沒有在做有氧)
這時的課表每周一個大肌群會"活動"個兩次
一 胸
二 背
三 肩腿
四 胸
五 背
六 肩腿
日 休息
開始練習動作在重量增加的時候也要做到位
這個時候強度並沒有很高，隔天就是微微酸而已 10~12RM
---------------------------------------------------------
等到我開始當教練之後
則是一天一個部位
一 胸
二 肩
三 休息兒
四 背
五 腿
六 TRX(全身性的間歇)
日 沒事啊
強度開始拉高後，一個部位幾乎會痛個2~3天 6~8RM
練TRX是為了增加軀幹的穩定度
對於增加肌肉，比較沒有幫助
當軀幹的穩定度增加，在重訓強度增加上會很有幫助
----------------------------------------------------------
現在！我跟一位教練上課一周練兩天 一天一個部位
(其實以前跟他當同事的時候也有跟他上課XDDD)
第一周 胸背
第二周 肩腿
中間的日子偶爾做做全身性的間歇
( SLIDE BOARD
http://0rz.tw/RyKyA
或 TRX )
會休息這麼多天，是因為每次跟他上完課
我一個部位會痛個3~5天，然後像肢體障礙一樣...
至於幾RM喔...我不知道，每次跟他上課
感覺他隨時都在激發我的潛力...
重量似乎微妙的再增加，因為太痛苦了...
我也沒算我做了幾下，反正看到白光就對了
----------------------------------------------------------
這是我不同時期的運動處方
也是為我量身訂做的課表
根據我身體變化，還有身體適應能力去調整
所以版上常常有人在問課表
但我不推薦使用別人的課表
也不喜歡在板上給課表上的意見
因為當版友在運動的時候
我並不在身邊也沒有現場看到
無法只以文字上的敘述去判斷版友身體給的反應
想要長肌肉
"強度是很重要的"，沒有一定的強度連有點線條都很難練出來
根據我在健身房工作的經驗
大部分的女性都是用可以做30下的重量做了15下就說好累好痠不想做了
女生想要好身材不一定要跟身材火辣的教練上課
男生想要練壯也不一定要跟很壯的教練上課
只要有效率、有規劃，自己運動也可以擁有健康的體態
「沒有最好"的課表，只有"最適合"的課表」
取自馬克的體能訓練部落
P.S. 很多人都說教練光說不練，沒圖沒真相
以下是我跟我的教練上課的時候拍的
http://0rz.tw/lz1kM
http://0rz.tw/kFCvH
http://0rz.tw/4uDzQ
最後是我(左)、我學生(中間)、我同學(右)的合照
http://0rz.tw/4fTcl
--
捐血一袋，救人一命
如果你身體健康，希望你也能加入器官捐贈的行列
在你問為什麼之前，先想想你是否做到
訓練科學、動作正確、飲食規劃、休息充足、計畫執行
佛度有緣人。阿門
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 60.251.177.171
推
whitestripe
:好累好痠不想做了推一個
08/28 13:23
推
bandoll
:TRX不算是重訓啊？
08/28 13:25
是阻力訓練的一種，不算是重量訓練(一般來說是有負重稱作重量訓練)
用身體重當阻力，至少對我來說自身體重不會是很高強度的阻力訓練
所以我拿來做間歇(IT)練心肺，版上很多人說的HIIT其實都不是HIIT
只是普通的IT(間歇)而已，HIIT是高強度間歇，那真的會吐出來
我的7分鐘IT(45/15)，能全部做完的人(一般會員)不超過10個
推
daycat
:淚推獨腳種馬Q.,Q 話說我才不管胸會長怎樣,背腿比較重要XD
08/28 13:53
→
daycat
: 然後好累好酸不想做了...(下一組加重!!)
08/28 13:55
昨天我邊練腿邊哭，因為生理期力量出不來
在生自己的氣，就哭了...後來練一半就沒練了
推
twentyeight
:推內容+簽名檔!
08/28 14:14
推
TIEW
:看完覺得有點害羞
08/28 14:27
害羞?
推
Nomoresin
:「重」量訓練對剛接觸的人來說可能感覺會很累
08/28 15:01
→
Nomoresin
:阻力訓練感覺上就比較沒那麼累
08/28 15:02
剛剛才發現，我少PO一段，我打完課表後就忘了接下來要講課表的安排
游泳也是種阻力訓練^^
推
kevin751021
:靠夭啊你怎麼把我的癡肥照PO上去了啦Q口Q
08/28 19:29
你不推文怎麼會有人知道是你....
推
TIEW
: XD 還不到癡肥的地步啦
08/28 19:57
推
lingray
:最後一張讚>////< 另推癡肥照 XDDD
08/28 20:12
推
lingray
:我也是沒看到就不會建議課表 不知道程度在哪啊(攤手)
08/28 20:24
→
lingray
:另外推好累好痠不想做了 XDD
08/28 20:25
呵呵 補充完了 今天打文章的時候太想睡了
昨天練腿太精采了...真的好累好酸不想做了 TAT
→
masterenfant
:推生理期力量出不來心情會不好
08/28 21:24
對...不過生理期真的建議不要練腿 =_____=
推
rex105
:我想竹子姊那時應該是嬌喘的罵聲X 然後拉長音 XDDDDD
08/28 22:03
推
yuanopen
:真的！每次被問要怎麼排課表這種問題，都難以回答
08/28 22:13
是咩是咩 我那時絕對沒有罵X 我是嬌喘 真的
推
lingray
:竹子姐嬌喘一聲 倒在貓熊的懷裡
08/28 22:28
→
lingray
: 然後就被吃掉惹，科科
08/28 22:28
→
Delicious0
:好的教練本來就未必是練最好 不管哪種運動都一樣
08/28 23:40
推
TIEW
:樓上說得太好了，老是一堆人在討教練圖= =
08/28 23:48
→
TIEW
:忍者龜跟史特林師父，當然是忍者龜厲害阿
08/28 23:49
→
TIEW
:打錯，是Splinter師傅= =
08/28 23:50
上面幾個推文真的是中肯又好笑啊XDDDDDD 不過不運動的教練也不可取
推
lambibanez
:推 沒有一定的強度連有點線條都很難練出來
08/28 23:51
(Y)
※ 編輯: Nono1986 來自: 1.169.247.132 (08/29 00:07)
推
UGMD
:好強 最後一張合照有腹肌
08/29 22:01
推
catma
:給你一個讚
08/31 11:23
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