本文轉貼自PTT
台灣最大的本土社群網站
分享這篇文章到Facebook、Google+或噗浪！
作者
walylecow ( )
看板
FITNESS
標題
[減肥] 可以建議在家可以做的運動嗎？
時間
Mon Sep 3 15:59:43 2012
───────────────────────────────────────
基本資料
性別：女
年齡：25
身高：168cm
體重：75.4 kg
BMI：26.7
體脂率：32.5%
基代：1470 （InBody230）
參考照片：附上各部位脂肪及肌肉量測量表
https://www.dropbox.com/s/976cklsi1od4ccs/126.jpg
三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
早餐+午餐：通常跟午餐一起（12：00-13：00左右吃）
早餐店雞肉堡（煎）+紅茶豆漿半糖500 c.c or 雞腿便當一個
下午：全麥土司1-2片 or 當令水果1-2份
晚餐：半糙米飯半碗 + 燙青菜淋橄欖油1-2份 + 滷肉1份 + 湯1-2碗 + 當令水果1-2份
+ 煎魚1份
其他：想吃東西時會喝微糖豆漿 or 優酪乳（平均1週1天 取決於家中冰箱裡有的食物）
每週會有2-3次吃比較好（非吃到飽）：麻辣鍋/火鍋/蛋糕甜食
日常作息時間：
平日 12：00起床 早午餐15：00前吃完 晚餐20：00前吃完 之後幾乎不會吃東西
若有進食通常是少量水果及微糖豆漿 就寢時間約03：00
週末 9：00起床 早餐通常不會吃 午餐約11：00吃 晚餐約17：30吃 就寢時間約1：00
生活型態：無業
運動習慣：
運動時間通常為晚上20：00-21：00開始
平常日每天跳30分鐘鄭多燕腹部運動
http://www.youtube.com/watch?v=Ua9n-f9PFDc
中間摸灰30分鐘左右後跳比利大叔50分鐘
http://www.youtube.com/watch?v=HNDsGliURms
如果還有力就
兩腳打開的squat 50下 （約一週1-2天）
週末休息2-3天
我的問題：
（以下小段心得 可直接跳下一頁...）
從今年5/1開始不知道被什麼東西打到腦袋終於下定決心要認真減肥
因為毅力一直不夠 每次都下定決心然後半途而廢 想不到這次可以𨨩到現在....Q_Q
剛開始的1個月每天去跑操場2000或是半快走半跑半扭動走至少45分鐘
後來開始下雨+下班時間實在太晚 開始跳鄭多燕
http://www.youtube.com/watch?v=v03OnIyt70c&feature=related
大概2個禮拜後習慣了開始無感
改跳腹部運動篇
http://www.youtube.com/watch?v=Ua9n-f9PFDc
雖然很痠但覺得沒有很喘
所以之後加上了比利大叔節奏慢版
http://www.youtube.com/watch?v=W0VjItiDF3w
過了2-3週習慣後開始跳節奏比較快的比利大叔
http://www.youtube.com/watch?v=HNDsGliURms
現在經過了4個月
體重從原本差點衝破81降下來
大腿變結實變細 屁股變翹 肚子隔著厚厚的脂肪也可以戳到裡面的肌肉
感覺真的很好 （我愛肌肉！！！！：3）
重點是愛吃的我並沒有太過於壓抑我的食慾
真的很感謝運動還有fitness版的各位前輩分享經驗 T^T
我的問題來了！！（終於進入正題）
可以麻煩各位前輩推薦可以自己在家跳的運動嗎？
我不愛跑步 游泳要花錢而且穿穿脫脫我嫌麻煩 腳踏車很看天氣 健身房也要花錢...
（不然好想找教練指導一下...）
比利大叔跳得有點膩
鄭多燕的腹部運動對我來說強度漸漸開始不夠（除了那個頂屁股的動作）
除了減肥外
我希望可以做阻力訓練
主要想加強的部位是大腿內側跟肚子
再來是屁屁 （羞∼）
有什麼建議的影片或文章可以參考嗎？
（屁屁的我有看到前幾天有人推薦了很多連結,所以屁屁可以不用推薦！）
另外就是對我的作息及運動習慣等是否有什麼建議？
暫時不會自己煮 所以只能盡量挑著吃
主要想加強運動的部份讓脂肪燃燒得更有效率或肌肉長得快一點！>_<
謝謝大家！！
如果有什麼地方觀念錯誤的話麻煩大家批評指教！！感謝你們！！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 219.85.255.25
※ 編輯: walylecow 來自: 219.85.255.25 (09/03 16:13)
推
BADBUG
:我在家會做深蹲+後抬腿+仰臥起坐+舉10p的啞鈴
09/03 16:30
→
BADBUG
:前2從100下開始，每次+10，仰臥50起每次+5 啞鈴20起每次+2
09/03 16:32
→
BADBUG
:第一次做的時候隔天鐵腿 覺得比跑10km還有fu
09/03 16:33
→
walylecow
:請問“每次+10”是隔天+10還是說等到不會痠痛了再+10？
09/03 16:35
推
firefoxriko
:每次+10 是指第一天100下 第二天110下 那一年後不就…
09/03 16:35
→
firefoxriko
:還是我理解錯了xD
09/03 16:36
因為我不太能理解每次要怎麼算XDD
→
BADBUG
:然後調整作息吧~整個往前4小時 早餐午餐就能分開吃啦
09/03 16:37
→
BADBUG
:F大理解無誤 因為才剛開始XD 昨天才到160下而已
09/03 16:40
有的有的這個月要開始往前調了！
→
liuenchi
:上次查到的
http://tinyurl.com/6wgagff
做了一下快累死= =
09/03 16:42
→
BADBUG
:但是深蹲我無法一口氣做完，每30~50下要停30秒喘大氣
09/03 16:44
→
BADBUG
:蹲下去停2秒，到40開始冒汗，破百就全身是汗，滿爽的XD
09/03 16:49
→
BADBUG
:我會抓個輕啞鈴往前舉幫助平衡，膝蓋就不會超過腳尖
09/03 16:54
深蹲我蹲完50就腿軟了...QQ
※ 編輯: walylecow 來自: 219.85.255.25 (09/03 17:22)
推
BADBUG
:會說每次而不是每天 是因為被拎去慢跑的日子就會暫停做操
09/03 17:38
→
BADBUG
:慢跑腿會狠修長~我很推薦的說~屁屁搜尋"變扁"有鍛鍊影片
09/03 17:41
推
shiningkan
:Insanity
09/03 17:57
請問這是要表達什麼？
推
brendal
:爬樓梯 Wii x-bike
09/04 00:41
→
eva19452002
:請問原po男生適合跳鄭多燕嗎？會不會很娘？
09/04 02:00
婀...你是要去外面表演的嗎？
如果不是的話應該不會有娘不娘的困擾：）
→
whitestripe
:如果有一個運動種類pussy光譜 鄭多燕絕對是在該光譜
09/04 02:07
→
whitestripe
:的頂端 接下來依序是比利 x bike 跑步機 路跑
09/04 02:08
比利排名有這麼高嗎？！XD
→
whitestripe
:阻力訓練 專項爆發力訓練這樣.......
09/04 02:09
→
whitestripe
:不過即使如此 pussy也是體適能 我會建議不用太在
09/04 02:10
→
whitestripe
:意這方面 有動就是好事 pussy也是很強的
09/04 02:11
推
carllace
:鄭多燕影片裡也有幾個男的一起跳...個人覺得強度好低
09/04 02:41
推
arodriguez
:很多人使用x bike和跑步機的方式強度未必有比利高...
09/04 10:28
推
recky96
:跳繩
09/04 11:19
我想要等體重再降下來一點再跳繩 感覺現在體重做跳躍的動作好像給脊椎的負擔有點大
謝謝你的建議∼∼：）
推
applesweety
:好熟悉的帳號XD
09/04 13:33
XD
推
yayouhoowow
:KITTY
http://www.tudou.com/programs/view/V5XtzAB12
09/04 19:21
→
yayouhoowow
:痾 縮一下
http://tinyurl.com/c8cf8v3
09/04 19:22
謝謝 看到影片我整個人都醒過來了！
※ 編輯: walylecow 來自: 219.85.255.25 (09/04 20:19)
推
firefoxriko
:男生的話當然就直接推電腦人, 不過電腦人也有女生版
09/04 23:59
推
shiningkan
:我是說可以挑戰Insanity 看看
09/05 22:37
----本文使用PCMAN+BBI轉貼----
※ 新版PCMAN開放測試中，新增功能：
自動登入PTT
PTT全文搜尋
分享PTT文章到Facebook、噗浪與Google+
預覽影片與圖片
用PCMAN+BBI連回
PTT原文
