本文轉貼自PTT
台灣最大的本土社群網站
分享這篇文章到Facebook、Google+或噗浪！


 作者  rex105 (小弱雞 可以叫我大嘴 ^.<)                     看板  MuscleBeach 
 標題  Re: [心得] 重訓兩年多的成果 (附訓練菜單及一些喇賽的話XD                
 時間  Wed Nov  7 23:43:07 2012                                               
───────────────────────────────────────


噗噗 我來騙P幣了 XD

推文中看到有人想看萬惡馬賽克圖 我只好先PO了

http://ppt.cc/w_6B



至於文章也不用推爆啦XD 我也不想上新聞 ~"~ 只是單純想激勵各位板友而已

還有啦啦隊衣服 我現在手邊沒有 不過麥安捏啦~衣服真的會爆炸啦 XD


飲食部分 我是不忌口 但是強調一定要吃超過每日的基礎代謝量

還有 因為我不是職業選手 所以雞胸肉花椰菜等低油脂的食物

我也不會刻意餐餐都去吃!  因為這樣人生就沒有意義了呀~ 多吃就多動吧XDDD



然後有氧部分 老實說 我已經半年多沒有在健身房跑步了 Q_Q (所以我下腹肌不明顯

除非是要比賽減脂XDDD (不要學我啦 還是要做做有氧

我目前一個禮拜 會踢足球一次 (大約兩小時)

去玩體操兩次 (大約三小時)

再配上高強度重訓(真的要死掉了)

然後題外話一下

我有個變態學長 根本就沒在有氧 體脂還是10%以下 還常揪大家吃肯德基餐 T_T


好了~我分享我的訓練菜單 請各位板友看完之後 再斟酌調整一下囉

因為我不是很強很強的職業選手 所以參考看看就好 QQ


=============================================================================

之前是練德壯操了一年 詳情請大家google 德國壯漢訓練法囉

現在則是返璞歸真 回到最原始的金字塔練法~

主要讓每組都做至少6~12下

組間休息大約1分鐘到1分半

我會隨身帶碼表 督促自己不要偷懶 時間一到就上了!!!!

所以非常累XDDDDDD

=============================================================================


胸


槓鈴臥推 60kg  12下    啞鈴臥推 60P 10下        上斜啞鈴臥推 55P 10下
         70kg  10下             65P 10下                     60P  8下
         80kg   8下             70P 10下 三組                65P  8下
         85kg   6下             65P  8下                     70P  6下
         80kg   6下             60P  8下                     60P  8下
         75kg   8下                                          55P  8下
         70kg   8下


啞鈴上斜飛鳥  25P 8下 兩組    啞鈴飛鳥 25P 10下   雙槓稱體 20下 三組
              30P 8下 兩組             30P  8下
              25P 8下                  35P  8下   纜繩夾內胸 重量忘了XD 五組
                                       30P  8下
                                       25P  8下


============================================================================

背


單槓寬拉 五組~十組 看心情去調整組數XD 每組做十下以上

(負重則是由輕掛到35kg 每組都做至少六下)

單槓窄對握 三組

滑輪下拉 125P    10下       W槓槓鈴划船 60kg 10下       槓鈴划船反握 同左
         137.5P   8下                   70kg 10下
         150P     8下                   80kg  8下
         162.5P   6下                   90kg  6下 兩組
         175P     6下                   80kg  6下
                                        70kg  8下

單臂划船 70P 10下 左右都各三組

硬舉   60kg 10下 兩組   (硬舉部分我是把他跟腿排在同一天練)
       80kg 8下  兩組
      100kg 6下  兩組
      110kg 4下

最後擺個暴力上槓 次數隨意 XD

==============================================================================

腿


蹲舉   60kg 12下   窄蹲  60kg  10下         Leg extension  180P  10下
       90kg 10下         75kg  10下                        200P  10下
      100kg  8下         85kg   8下 兩組                   220P   8下
      110kg  8下                                           230P   6下
      120kg  6下
      130kg  6下
      120kg  6下
      100kg  8下
       80kg 10下

Leg curl   137.5P 10下         墊腳  50kg 20下 兩組
           150P    8下               75kg 20下 兩組
           160P    6下 兩組
           170P    6下 兩組    史密斯機墊腳  100kg 10下  (小腿部份我會擇一)
                                             120kg 10下
                                             150kg  8下
                                             170kg  8下
                                             180kg  6下
                                             200kg  5下


==============================================================================

腹


Dragon flag 5下 三組   斜板負重 25kg 15下 三組

Torso rotation 150P
               170P
               180P  (左右三組)

滾輪 25下 五組

==============================================================================

三角肌

啞鈴肩上推舉 45P 10下         機械反飛鳥  130P 10下 兩組
             50P 10下                     140P  8下
             55P 10下 兩組                145P  8下
             60P  8下 兩組
             65P  6下


啞鈴側平舉  25P 10下 三組     啞鈴前平舉  35P 10下
            30P  8下                      40P 10下
                                          45P  8下

==============================================================================

二頭肌

斜板W槓彎舉  左右各  15 kg 10下 三組    啞鈴槌式彎舉  25P 10下 兩組
                   17.5 kg  8下 兩組                  30P  8下
                     20 kg  5下

目字槓二頭彎舉  左右各10kg 10下 三組

==============================================================================

三頭肌

負重雙槓稱體  負重25kg  10下     Triceps curl (W槓) 各掛  10kg 10下 兩組
                  40kg  10下                            12.5kg 10下 兩組
                  45kg   8下                              15kg  8下
                  50kg   6下
                  55kg   6下
                  60kg   4下


三頭滑輪下壓 120P 10下
             135P 10下
             150P  8下
             180P  6下
             195P  6下

==============================================================================

大致上菜單就是這樣~

打了一堆好累 呼呼

希望能幫到各位板友!!!!

大家一起加油吧!!!



--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.112.82.173
推 wadechen:這甚麼惡魔般的強度..                                   11/07 23:47
推 linkevinlin:...強者...我練了兩年強度大概不到這一半              11/07 23:55
推 LosGatos:每次練都完成這些菜單!?                                 11/07 23:58
→ rock12141024:我渣渣  來給大嘴哥推推                             11/08 00:00

基本上一週練四天吧 胸 背 腿腹 手臂 這樣去循環 @"@

推 brodieis:一個動作一次做完 再換另一個動作  還是交替著做          11/08 00:05
推 jasonsu0514:胸組數太猛了..                                      11/08 00:07
→ axdv1092:這菜單我給我兒子用好了XDDD                             11/08 00:08

我是做完 再換另一個動作 現在胸操完 都會痠兩天...真的很爽... 噗噗

推 trow:好詳盡的分享!!! 讚                                         11/08 00:09
推 t20104130:我好像認識肯德基學長XDDD                              11/08 00:10
推 brodieis:也是每一下練到舉不起來 還是會留些餘力                  11/08 00:11

這個我沒辦法解釋耶 我做到後面快沒力 我會頂峰收縮停久一點

推 p23j8a4b9z:大嘴 下次跟我和體操哥一起練吧 可以練到胸肌抽筋       11/08 00:11

你們臥推都破百的...我是要怎麼一起練 Q_Q

推 axdv1092:補推!!!!!                                              11/08 00:19
推 ESway:謝謝課表及飲食介紹，每個部位的組數都超多，真的不簡單!!    11/08 00:21
推 mickey780214:突然覺得我胸的課表很廢....                         11/08 00:22
推 climacool:光蹲舉9組結束後我就差不多快吐了...更別說還有五個動作  11/08 00:22
推 bearhwa:打完馬賽克 姆指變龜頭                                   11/08 00:23
推 andykyo32:幹 這張我笑翻了 太"屌"了!                             11/08 00:28
推 jasonsu0514:酸兩天.. 這樣怎麼練體操@@                           11/08 00:34
推 brodieis:頂峰收縮久一點 是休息一下的意思嘛? 真想跟練一次看看    11/08 00:40
推 luckymore:推推推~  不過體操是...??                              11/08 00:40

頂峰收縮可以google一下囉~ 體操部分是去練鞍馬單槓吊環跟地板動作啦XD

雖然痠痛還是可以去練呀~ 體操其實滿吃核心的 我現在就這樣玩 不會爆掉啦XD

推 yam003:Triceps Curl @@?  是不是extension?                       11/08 00:57

是Barbell skull crushers啦@@~ 打太快XD

※ 編輯: rex105          來自: 140.112.82.173       (11/08 01:00)
推 brodieis:Google好了     那我最近把頂峰收縮給加進去好了          11/08 01:03
推 brodieis:對了 問一下 那久一點大約幾秒阿 網路上寫1-23秒          11/08 01:06

我會ㄍㄧㄣ個5秒 讓他充血到炸 >///<

推 move779:強者推...我也要努力                                     11/08 01:25
推 kg0936688415:以後我想偷懶就來看這篇砥礪自己一下XD               11/08 01:31
推 chinapig:菜單的重量還蠻猛的                                     11/08 07:29
推 mymaydayya:推                                                   11/08 07:58
推 b09613:胸部 3X組 組間一分鐘半 訓練時間超過一小時?               11/08 08:21

是的沒錯 超過一小時 Q_Q 每個人的續航力 還有訓練時間及訓練方法不同啦
自己再調整囉~

推 e37023702e:太強啦 推                                            11/08 09:42
推 jaysuzuki:太恐怖了，這種組數...                                 11/08 10:28
推 discbear:推~                                                    11/08 10:53
推 ming45:太猛啦!!!!!  練武奇才                                    11/08 13:14
推 kairi0315:先推有空再來詳讀                                      11/08 13:26
推 bigfatgg:推 組數多 重量兇猛                                     11/08 14:54
推 shawnhu:這菜單真的太硬了 怒推一個                               11/08 14:55
推 sanonlylove:只有遮眼睛 感覺大家都好帥喔>///<                    11/08 15:11
推 KuoHuiLo:練武奇才 手臂練的很強大                                11/08 15:12
推 ss8600g:手臂超強!!!                                             11/08 15:16
推 evilvens:超強課表...                                            11/08 15:20
→ XXPLUS:你的骨質應該超密的                                       11/08 15:21
推 eddy0622:Rex大踢足球的 鍛鍊出來的心肺能力跟肌力 是加分條件~     11/08 16:25

沒錯! 爆發力真的有變更強XD 踢球的力道也上升不少 搶頭球跳的高度也有提升
上半身卡位搶球也很吃香 可以跟身高比我高十公分以上的人互尬 XDDD

推 jessicameng:超猛課表 (拜)                                       11/08 16:57
推 hexstring:Rex大，請問你喝哪一牌的乳清? 推馬力偉嗎？             11/08 17:11

我只能說乳清大部分都大同小異 就是蛋白質而已
只要你自己能接受價錢跟口感 就都OK
不會因為你喝了XX牌的乳清就能練的跟IFBB裡面的職業選手一樣壯 T_T
有的時候要認清事實XD

推 hally:照你胸那組數練 組間休息一分半...訓練時間花多久呀          11/08 18:52

一定超過一小時 Q_Q 不過菜單還是會依照當天狀況及健身房人數的使用情形做調整

推 Nono1986:走，吃爭鮮了啦！                                       11/08 18:57

竹子姊到底是有多愛吃爭鮮呀XDD   可是你不都是吃蝦子而已嗎XDD
有空會再陪你去吃啦 哈哈哈哈

推 kevinker:有夠威的菜單...我看了默默的去牆角劃圈圈了...           11/08 20:31
推 jaysuzuki:rex大有用肌酸嗎? 續航力太強了                         11/08 21:09
推 luckymore:我也踢足球~但我真的沒看過踢足球這麼壯的 XD            11/08 22:16

有喝過BSN的NO-xplode 以及 MP的 Assault
以及版友不久前贈送過的Creatine

基本上 我覺得續航力跟之前一根香蕉來比 其實差距不會很大耶 XDDDDDD
意志力跟拚勁以及當天身體狀況 都是滿主要的因素的!

※ 編輯: rex105          來自: 111.240.150.208      (11/09 01:54)
※ 編輯: rex105          來自: 111.240.150.208      (11/09 01:59)
推 Nono1986:我除了蝦子，也吃螃蟹啊！我明天應該是會去日曬           11/09 04:20
推 climacool:推 ！！  想知道練前練後的飲食跟補品 。                11/09 09:01

----本文使用PCMAN+BBI轉貼----


※ 新版PCMAN開放測試中，新增功能：    



用PCMAN+BBI連回PTT原文